Vitamina C

¿QUÉ ES?

Es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

FUNCIONES:

La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:

Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.

Sanar heridas y formar tejido cicatricial.

Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, los cuales son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.

La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.

Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la cardiopatía y trastornos como la artritis.

Los antioxidantes también ayudan a reducir el daño corporal causado por los químicos y contaminantes tóxicos como el humo del cigarrillo.

FUENTES:

Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros:

Melón cantalupo

Frutas y jugos de cítricos

Kiwi

Mango

Papaya

Piña

Fresas, frambuesas, moras y arándanos

Sandía o melón

Los vegetales que son las mayores fuentes de vitamina C abarcan:

Brócoli, coles de Bruselas, coliflor

Pimientos rojos y verdes

Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja

Papa o patata blanca y la dulce (camote)

Tomates y su jugo

Cidrayote

RECETA RICA EN VITAMINA C:

                                             

ENSALADA ANTIGRIPAL Y ANTIOXIDANTE:

Ingredientes:
• 2 naranjas dulces
• El jugo de un limón
• 3 guayabas
• Una rebanada de piña
• Un kiwi
• Arándanos al gusto
• Melaza de cereal o miel de abeja

Procedimiento:
1. Pica la fruta, excepto las naranjas y arándanos.
2. Pon en un bol la fruta picada y baña con el jugo de una naranja y del limón. Agrega melaza o miel al gusto y revuelve bien. Pela la otra naranja y decora con los gajos y arándanos. ¡Una delicia!

Cobalamina B12

¿QUÉ ES?

Vitamina del complejo B, un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los vegetarianos totales.

FUNCIONES:

La vitamina b12 o cobalamina funciona como una coenzima en varias de las funciones metabólicas del organismo, incluyendo por ejemplo el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y la síntesis de proteína. También resulta indispensable para la formación de nuestros glóbulos rojos, para la regeneración de todos los tejidos y el crecimiento corporal.

Además, la vitamina b12 también es fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso, ya que mantiene sana la vaina de mielina de las células nerviosas y también se observa que participa en la síntesis de los neurotransmisores.

Para sumarle datos al prontuario, la vitamina b12 también es necesaria para la transformación de los ácidos grasos en energía, por lo que es muy necesaria ya que sin ella podemos padecer de fatiga constante. También colabora en mantener las reservas de energía en los músculos. Curiosamente, muchos también la utilizan para eliminar los restos de alcohol tras una noche de consumo excesivo. La vitamina b12 absorbe rapidamente el alcohol, por lo que ayuda a prevenir o a bajar el impacto de la resaca post alcoholismo.

FUENTES:

Podemos encontrar vitamina b12 en alimentos de origen animal, donde ya ha sido metabolizada con anterioridad en el mismo hígado del animal. Alimentos con vitamina b12 pueden ser las vísceras como el hígado, riñones, y en general en todos los productos animales, ya sean huevos, lácteos, cortes de carne de vaca y pollo, y en los pescados como el atún y las sardinas.

En caso de ser vegetariano, la vitamina b12 se encontrará en deficiencia en el organismo, por lo que se recomienda asistir a un medico para que recete los correctos suplementos alimenticios que suplirán la necesidad de ingesta de vitamina b12.

RECETA RICA EN B12:

                                                

Batido de Plátano, Crema de Cacahuete, Chocolate y Fibra:

INGREDIENTES:1 Plátano
1-2 cucharadas de manquequilla de cacahuete
220 ml de leche
1 cucharada de fibra
1 cucharada de crema de chocolate

PROCEDIMIENTO:
1. Pelar el Plátano y trocearlo.
2. Introducir todos los ingredientes en la batidora.
4. Batir durante aproximadamente un minuto.
5. Servir

Ácido Folico B9

¿QUÉ ES?

es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia. Su presencia está muy relacionada con la de la vitamina B12.

FUNCIONES:

Actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos monocarbonados,

Interviene en la síntesis de purinas y pirimidinas, por ello participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,

Es necesario para la formación del células sanguíneas, mas concretamente de glóbulos rojos,

Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del feto como lo son la espina bífida y la anencefalia,

Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,

Previene algunos tipos de cáncer,

Ayuda a aumentar el apetito,

Estimula la formación de ácidos digestivos.

FUENTES:

Fuentes de origen animal: se encuentra presente en niveles muy bajos en el reino animal. 

Lo encontramos en el hígado de ternera y pollo, en la leche y sus derivados.

Fuentes de origen vegetal: el reino vegetal es rico en esta vitamina. Las mayores concentraciones las encontramos en: legumbres (lentejas, habas soja), cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el germen de trigo, y las frutas (melón, bananas, plátanos, naranjas y aguacate o palta entre otros.)

RECETA RICA EN B9:

                                   

Brochetas de verduras:

Ingredientes: 

200 g de carne de ternera, 1/2 calabacín, 1/2 cebolla, 1/2 pimiento verde, 1/2 pimiento rojo.

Elaboración: 

Lava muy bien todas las verduras, córtalas en cuadrados y ve insertándolas alternativamente junto con la carne en los palitos de la brocheta: calabacín, carne, cebolla, pimiento rojo, carne, pimiento verde... Aliña con un poquito de sal y limón y cocina a la plancha o a la parrilla.

Biotina B8

¿QUÉ ES?
vitamina del complejo B.

FUNCIONES:
Su función principal es el transporte del grupo CO2.
También es utilizada por el organismo para asistir en el normal crecimiento y desarrollo de la piel y el cabello, así como los nervios y la médula ósea.

FUENTES:

Fuentes de origen animal: la principal fuente son las carnes, la yema de huevo, y las vísceras en general, especialmente el hígado. También encontramos biotina en la leche.

Fuentes de origen vegetal: los más ricos son la levadura de cerveza, los cereales integrales y sus derivados, las setas, la cebada, también las nueces, la soja, los guisantes y garbanzos.

RECETA RICA EN B8:

                                               

Ensalada de Espinacas con Champiñones y Parmesano

Procedimiento: Paso 1: Lavar y escurrir las hojas de espinacas y los champiñones. Colocar las hojas tiernas de espinacas en una fuente. Cortar los champiñones y el cebollo tierno en finas rodajas y colocar encima Paso 2: Cortar en láminas el queso parmesano y colocar encima de la ensalada. Rociar el vinagre y el aceite encima y sazonar con sal y pimienta. Servir enseguida.

Piridoxina B6

¿QUÉ ES?

la piridoxina se identificó como otra fracción del complejo de la vitamina B en 1938 y se sintetizó en 1939.

FUNCIÓN:

• Producir anticuerpos, los cuales son necesarios para combatir muchas enfermedades.
• Mantener la función neurológica normal.
• Producir hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia..
• Descomponer proteínas. Cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesite.
• Mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.

FUENTES:

hígado, harina de avena, plátano, pollo, papas, aguacate, semillas de girasol  pez hipogloso, chuleta de cerdo, germen de trigo, arroz, ciruelas pasas, carne de res, crema de cacahuate,  col de bruselas, coliflor, jugo de naranja, leche, jitomate, salchicha, manzana, huevo, chabacanos, pan, maíz, leche, queso, etc.

RECETA RICA EN B6:

Zumo de Zanahorias y Manzanas:

Ingredientes necesarios para el zumo:

• 3 Zanahorias
• 2 manzanas
• Perejil

Preparación del zumo:
1. Pelar las zanahorias y las manzanas. 
2. Pasar las zanahorias por la licuadora. 
3. Después, pasar por la licuadora el perejil y la manzana en ese orden y servir.

Ácido Pantoténico B5

¿QUÉ ES?

vitamina del complejo B, esta presente en casi toda las materias vivas.

FUNCIÓN:

Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azúcares en energía. Esencial en la síntesis de colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y prevenir la fatiga.

FUENTES:

En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y frutos secos.

RECETA RICA EN B5:

                           

FRUTOS SECOS CON CHOCOLATE:

Ingredientes:
100 g. de Chocolate negro Lindt o Chocolate con leche SWISS CLASSIC de LINDT
75 g. de avellanas o almendras troceadas y ligeramente tostadas
75 g. de nueces troceadas y ligeramente tostadas

Preparación:
Tostar los frutos secos en una sartén sobre fuego medio. Sacudir o
remover constantemente hasta que empiecen a tomar un color
dorado. Trasladarlas a un bol.
Fundir el chocolate y dejarlo enfriar hasta que empiece a solidificarse
por los lados del bol.
Añadir los frutos secos y mezclar bien.
Usando una cuchara de desayuno, dejar caer los frutos en una
bandeja de horno recubierta con papel sulfurizado.
Dejarlo cuajar en un lugar fresco.

Niacina B3

¿QUÉ ES?

Es el termino genérico para referirse a la nicotidamina y el ácido nicotíco. Se identifico como resultado de la investigación de la causa y la curación de la pelagra una enfermedad común en España y en Italia en el siglo XVlll.

FUNCIÓN:

La niacina ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. También es importante para la conversión de los alimentos en energía.

FUENTES:

Atún, harina de trigo, Maíz semimolido, cheerios, carne de res, alga marina, papa, baguel, hongos, durazno, zanahoria, leche de vaca, leche humana, huevo entero, legumbres, nueces, etc.

RECETA RICA EN B3:

                                                       

TORTITAS DE PAPA:

INGREDIENTES   

(Para 4 personas) 

• 5 papas grandes cocidas con todo y cáscara
• 250 gramos de queso fresco desmenuzado
• Sal al gusto
• 2 cucharadas de harina
• Harina para enharinar
• Aceite para freír
• Azúcar y canela en polvo
• 
  

PREPARACIÓN      

Las papas se pelan y se machacan junto con el queso, la harina y la sal. Se hacen las tortitas, se enharinan (cuidando que no queden demasiado enharinadas) y se fríen en el aceite caliente por ambos lados hasta que estén doraditas. Se escurren sobre papel absorbente y se sirven inmediatamente acompañadas con el azúcar y la canela para que cada quien las añada al gusto.

Riboflavina B2

¿QUÉ ES?

Es una vitamina que pertenece al complejo B. Es hidrosoluble, lo cual significa que no se almacena en el cuerpo. Usted debe reponer la vitamina todos los días.

Es esencial para el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y lípidos, también brinda apoyo a la protección antioxidante.

la riboflavina es estable al calor pero puede destruirse fácilmente por álcalis y por exposición a la radiación ultravioleta.

FUNCIÓN:

*reduce consecuencias negativas en Isquemias

*efecto beneficioso en cataratas.

*es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos e igualmente ayuda en la liberación de energía de los carbohidratos.

FUENTES:

vegetales de hojas verdes de crecimiento rápido, los productos cárnicos son los que contribuyen de manera mas importante, hígado de res, levadura de cerveza, leche, yogurth, almejas, huevo, queso, espinaca, pollo, germen de trigo, leche humana, trucha, arroz, naranja, manzana, etc.

RECETA RICA EN B2:

                                             

ENSALADA DE PIMIENTO Y CALABAZA:

Ingredientes:

• 1 pimiento verde cortado en triángulos.
• 1 pimiento amarillo cortado en triángulos.
• 1 pimiento morrón cortado en triángulos.
• 1/2 cebolla cortada en triángulos calabacitas en mitades a lo largo y rebanadas.
• 2 calabacitas en mitades a lo largo y rebanadas.
• 100g. de champiñones limpios.
• 150g. de queso tipo panela partido en cubos.

Procedimiento:
1. Cuece ligeramente las verduras en agua caliente durante 2 minutos. Acomódalas en un platón mezclado el queso panela.

Tiamina B1

¿QUÉ ES?

Vitamina hidrosoluble del complejo B

FUNCIONES:

esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.

FUENTES:

Levadura de cerveza, chuleta de cerdo, Jamón, semillas de girsol, germen de trigo, leche, soya, frijoles, pasta, arroz, papa, jugo de naranja, calabaza, salmón, pan, cacahuate, jitomate, pollo, etc.

se puede encontrar en carnes especialmente en hígado, yema de huevo, cereales integrales, lacteos, legumbres, verduras, levaduras y algunos frutos secos.

RECETA RICA EN B1:
                                        

ENSALADA DE TRIGO:

Ingredientes:
• 50 gramos de trigo de grano medio Fino
• 2 tomates maduros
• 1/2 Cebolla
• 1 Lechuga
• 1 Pimiento verde
• 1 Pepino (opcional)
• 8 cucharadas soperas de Perejil
• 2 cucharadas soperas de Menta
• Zumo de 2 ó 3 limones
•  4 cucharadas soperas de Aceite de oliva
• Sal de mar

Procedimiento:
1. Poner el trigo en remojo durante 15 minutos enjuagar y escurrir bien ponerlo en la ensaladera y añadir el zumo de Limón, el aceite y sal, removiendo bien picar muy fina la cebolla, el perejil y la menta trocear los tomates a dados.
2. Mezclar todo con el trigo rectificar el punto de sal y limón se sirve colocando las hojas de lechuga alrededor.